改善胰岛素抵抗该怎么做?
 

01

口服药物
 

存在胰岛素抵抗的人群，可以口服二甲双胍等药物。
 

二甲双胍能有效地改善机体对胰岛素的敏感性、减少糖异生，促进葡萄糖吸收，降低肝糖原的产生，改善卵子发育和排卵情况，从而提高卵子质量，提升试管婴儿成功率。
 

同时，对一些受胰岛素抵抗和高胰岛素血症影响的组织，具有多重效应。
 

02

低II饮食
 

为了降低餐后胰岛素水平，临床医生一般会推荐低GI(升糖指数)饮食。GI反映的是碳水化合物进入血液的速度，食物的GI越高，升糖的速度就越快。
 

采用低GI饮食，可以让血糖维持在比较稳定的状态，改善胰岛素抵抗的情况。不过，这种饮食也有硬伤，我们无法知道血糖的变化和胰岛素的变化是否一致，是否有些食物升糖指数很低，却会引起胰岛素的剧烈波动。
 

今天，我给大家推荐一种能弥补这种不足的饮食方式，它就是低II(胰岛素指数)饮食。
 

低II饮食是澳大利亚的医生苏珊娜·霍尔发明的，这种饮食能直接反映饮食者餐后的胰岛素水平，更利于改善胰岛素抵抗的情况。
 

苏珊娜·霍尔医生发现，绝大多数食物的II与GI呈正相关，也就是说升糖指数高，胰岛素指数也高，少部分食物则有较大的差异。
 

数据来源：公众号初晴多囊学堂
 

03

运动健身
 

研究表明，运动可以增加“大门”(细胞膜葡萄糖通道)的数量，来缓解胰岛素抵抗。
 

还有研究表明，运动可以直接刺激“大门”打开，跳过“钥匙开锁”(胰岛素与胰岛素受体结合)这一步骤，提升对葡萄糖的利用率。
 

因此，存在胰岛素抵抗的人群，可以通过每周3~4次的中等强度运动，来辅助控制血糖，缓解胰岛素抵抗。
 

04

间歇性禁食
 

我在既往的微信公众号文章中，已多次提到间歇性禁食的益处及具体方法。间歇性禁食，也是改善胰岛素抵抗的法宝。
 

当人们进食时，胰岛素水平是升高的，处于脂肪储存阶段，夜晚时胰岛素水平降低，身体就可以消耗一部分脂肪。如果延长空腹时间，并压缩进食时间，就可以大幅降低胰岛素水平，增加消耗脂肪的时间。
 

间歇性禁食主要是通过降低血液中的胰岛素水平而受益，可以明显缓解胰岛素抵抗。另外需要强调的是，为了让进食后的胰岛素水平不要升得太快太高，尽量低碳水，避免精制米面的饮食，且细嚼慢咽是最好的方法。
 

可参考的间歇性禁食有5种，大家任选其一即可：
 

每天的进食时间限制在6-8小时内，剩余的16-18小时内不进食，进食时间限制越近6 小时越好，任何时候都行，但要求睡觉前3小时内不要吃东西。
 

每周一天(24-36小时)禁食，如周五晚饭结束后开始禁食，直至周六晚饭时间或周日早餐时间进食。
 

每个月有一次连续2-3天的禁食。
 

隔天限食：第一天全天500热卡，第二天正常饮食(不要过食)，如此重复。
 

5:2禁食：每周两天只吃500热卡，其余5天正常饮食。
 

05

调整肠道菌群
 

肠道菌群被定义为机体的“第二基因组”。越来越多的证据表明，肠道菌群的异常与胰岛素抵抗、糖代谢和脂代谢的紊乱密切相关。
 

因此，对于深受胰岛素抵抗困扰的试管婴儿人群来说，干预肠道菌群有重要意义。

干预肠道菌群的方式，主要分为三种：
 

干预生活方式：合理饮食，如选择粗纤维的食物，改善肠道生态环境;
 

补充益生菌：补充益生菌，可改善肠道微生态;
 

药物干预：能够改善肠道菌群的降糖药物，主要有二甲双胍和α-葡萄糖苷酶抑制剂。
 

06

减少压力
 

慢性应激，使下丘脑-垂体-肾上腺轴活性增高，皮质醇水平升高，正常的激素环境被打破，导致胰岛素抵抗。
 

如果压力过度，尝试管理你的压力水平。
 

07

营养补充剂
 

补充维生素D和维生素C等抗氧化剂，抑制胰岛细胞受损;补充α-硫辛酸、Ω-3脂肪酸、B族维生素等，增加骨骼肌对胰岛素的敏感性，以及增加葡萄糖的摄取和利用。
 

多囊、肥胖和糖尿病，这三类人群是胰岛素抵抗的重点人群，除了药物治疗外，生活方式的调理更是重中之重，只有多方位改善和调整，才能达到事半功倍的治疗效果!