胖多囊如何运动减肥？体重超标的多囊女性要想通过运动来辅助达到减肥的目的,建议选择有氧运动.推荐有氧运动选择:跳绳、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。
什么是有氧运动？
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）。
判断是不是“有氧运动”，心率是衡量标准。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。
要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
胖多囊如何运动减肥？针对3种肥胖体形的有氧运动：
针对水肿的骨盆操
1、双腿分开至与肩同宽的步幅而站立，全身挺直，手肘向两侧弯曲，下臂平举至胸前，然后保持这样的姿势左右扭腰地步行。然后恢复站立姿势保持手指并拢，指尖相对，手掌向下。
2、将左腿从后往右侧踏出一步，此时左右双腿的步幅较大，保持上身挺直与双臂的姿势，同样左右扭动腰部。最后恢复与肩同宽的步幅站立，双臂自然垂下，慢慢呼气10秒钟，全身放松。
针对小肚腩的骨盆操
1、以同样的基本姿势站立，双腿张开至与肩同宽，双臂自然垂下，视线向前，然后深呼吸3次，全身放松。
2、双手在身前手指交叉，手掌向下，然后保持双臂伸直往头顶举起，手掌反向上压，同时踮起脚跟，令身体向上拉伸。完成后站立呼气10秒。
针对全身肥胖的骨盆操
以基本姿势站立，双臂自然垂下，上身放松，然后一边吸气，一边利用腰部施力，左右倾倒上身，另一侧身拉伸，每次保持10秒后，恢复基本站姿，呼气10秒。
有氧运动减肥的注意事项
1、运动前做热身运动
运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
2、运动强度因人而异
接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60=110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
3、关注自身运动状态
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
4、运动持续不少于20分钟
持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
5、警惕运动后的不适感
后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
6、循序渐进是基本原则
运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。
2022-12-02 16:22:17 
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